4 segnali che indicano che ti stai esercitando troppo: il parere di un trainer certificato

La mentalità prevalente “nessun dolore, nessun guadagno” potrebbe non essere sempre vera.

Adam Meyer è uno scrittore di salute, nutrizionista olistico certificato e atleta 100% vegetale. Oltre a EatingWell, il suo lavoro è apparso su The Beet, Verywell Fit, The Healthy, Livestrong, Alive, Best Life e altri. Si è laureato alla NutraPhoria School of Holistic Nutrition nel 2019 e da allora ha fondato Pillars Nutrition.

Maria Laura è la redattrice senior di notizie e nutrizione di EatingWell. Come parte del team nutrizionale, modifica e assegna contenuti relativi alla nutrizione e fornisce recensioni nutrizionali per gli articoli. Maria Laura è una dietista qualificata, amante del burro di mandorle e appassionata di cibo con oltre sette anni di esperienza nella consulenza nutrizionale.

Sicuramente hai sentito il vecchio adagio del fitness, "Nessun dolore, nessun guadagno", che incoraggia gli individui attivi a spingersi fisicamente fino al punto di rottura, anche quando i loro corpi dicono loro il contrario. Anche se questa mentalità è ammirevole, fa più male che bene? E come fai a sapere se ti stai allenando troppo (o troppo)?

In questo articolo, abbiamo collaborato con l'esperto di fitness TJ Mentus, CPT, un personal trainer certificato presso Garage Gym Reviews, che rivela quattro comuni segnali di allarme rossi di esercizio eccessivo. Continua a leggere per saperne di più e continuare a lavorare verso i tuoi obiettivi di fitness senza mettere a repentaglio il tuo benessere.

Spingersi sull'orlo dell'esaurimento e ignorare i segnali d'allarme del proprio corpo può mettere a rischio la salute a lungo termine. Secondo un piccolo studio del 2019 pubblicato su BMJ Open Sport & Activity Medicine, fare esercizio fisico eccessivo senza adeguati periodi di riposo può portare alla sindrome da sovrallenamento, caratterizzata da burnout, infortuni, esaurimento e scarse prestazioni fisiche. Inoltre, un altro studio pubblicato nel 2023 sull’International Journal of Environmental Research and Public Health ha rivelato che la sindrome da sovrallenamento può persino mettere a rischio la vita a causa dell’estrema stanchezza.

Crediamo in un approccio più equilibrato al fitness, che dia priorità all'ascolto del proprio corpo, al rispetto dei suoi limiti e al riconoscimento che i guadagni sostenibili derivano da un allenamento progressivo e ben pianificato. È tempo di sfatare questo mito e abbracciare una routine di fitness più sana e sostenibile.

Un esercizio efficace non deve sempre comportare un disagio estremo. Sii consapevole di questi quattro segnali che potrebbero indicare che ti stai esercitando troppo.

Secondo uno studio del 2021 pubblicato su Frontiers in Network Physiology, le scarse prestazioni fisiche sono un segno comune di esercizio fisico eccessivo. "Uno dei primi segni di esercizio eccessivo è quando le prestazioni dell'allenamento peggiorano", afferma Mentus. "Ad esempio, potresti non essere in grado di sollevare pesi così pesanti, ti affatichi rapidamente a intensità più basse o hai bisogno di pause più lunghe per recuperare durante un allenamento. Avere un allenamento sbagliato non è molto di cui preoccuparsi, poiché diversi fattori potrebbero causare quello un dato giorno. Ma se noti che stai lottando da una settimana o più, potrebbe essere il momento di cambiare le cose."

Alcune ricerche, come un piccolo studio del 2019 su PLOS One, suggeriscono che un esercizio fisico eccessivo può mettere a rischio la salute del cuore. "Quando la frequenza cardiaca ha difficoltà a scendere a livelli di calma e riposo, può essere un segno che il sistema nervoso è sovraccarico a causa di uno stress prolungato come un eccessivo esercizio fisico", afferma Mentus. "Gli ormoni dello stress rimangono elevati, il che mantiene il sistema nervoso simpatico in modalità lotta o fuga, impedendo al sistema nervoso parasimpatico di calmare la frequenza cardiaca e respirare nel corpo."

Un articolo d’opinione del 2018 su Frontiers in Physiology, che ha esaminato la ricerca attuale, ha scoperto che gli atleti sovrallenati sperimentavano una quantità e una qualità del sonno ridotte rispetto a quelli che non lo facevano.

Mentus spiega: "Se il tuo sonno viene interrotto improvvisamente, potrebbe essere un segno di livelli elevati di stress, e se hai fatto esercizio fisico molto intenso per un po', questa potrebbe essere la causa. Gli ormoni dello stress aumentati mantengono il corpo vigile, rendendo difficile il riposo anche se il tuo corpo potrebbe averne un disperato bisogno."